Cómo tomar melatonina correctamente: guía práctica y segura

La melatonina se ha convertido en una aliada popular para quienes tienen dificultades para dormir. Ya sea por insomnio ocasional, jet lag o cambios de rutina, tomar melatonina de forma adecuada puede marcar la diferencia. En esta guía te explicamos qué es, cuándo tomarla, en qué dosis y cómo sacarle el máximo partido con hábitos saludables.

¿Qué es la melatonina y cómo actúa en tu cuerpo?

La melatonina es una hormona que tu cuerpo produce de forma natural, principalmente por la noche. Su función principal es regular el ritmo circadiano, es decir, tu reloj biológico que te dice cuándo es hora de dormir y cuándo de despertarte.

Los niveles de melatonina aumentan cuando se hace de noche y disminuyen con la luz del día. Pero hay momentos en los que el cuerpo no la produce correctamente o de forma suficiente: en situaciones de estrés, cambios de horario o exposición a pantallas. Es ahí cuando suplementarla puede ser útil.

¿Cuándo es recomendable tomar melatonina?

Aunque es común asociarla con el insomnio, la melatonina puede ayudar en varios escenarios donde el ritmo del sueño se ve alterado:

• Jet lag: tras viajes con diferencia horaria
   
• Turnos rotativos o nocturnos
   
• Insomnio ocasional
   
• Dificultades para conciliar el sueño en niños y adolescentes (siempre bajo supervisión médica)
   
• Alteraciones del sueño en mayores, cuyo cuerpo produce menos melatonina de forma natural

En todos estos casos, la melatonina no es un sedante, sino un regulador del sueño. Por eso, no funciona como una pastilla para dormir al instante, sino que debe tomarse correctamente para que sea efectiva.

Dosis y horarios: cómo tomar melatonina sin riesgos

Tomar la melatonina en la dosis y momento adecuados es clave para que te ayude a dormir mejor sin efectos secundarios.

Cantidad recomendada según edad

• Adultos y adolescentes: se aconseja iniciar con una dosis baja de melatonina, entre 0,5 y 1 mg. Si es necesario, y siempre bajo recomendación profesional, puede ajustarse hasta 2 o 3 mg. En esta etapa de la vida, la melatonina puede ser útil como apoyo en caso de dificultades para conciliar el sueño, especialmente si están relacionadas con desequilibrios en el ciclo natural del sueño. Para una dosificación cómoda y precisa, productos como Melamil Dorminstant, en formato gotas, resultan una excelente opción.
   
• Niños: la administración de melatonina debe realizarse únicamente bajo indicación médica. Las dosis recomendadas suelen ser bajas (habitualmente entre 0,5 y 1 mg) y adaptadas a la edad y peso del niño. En estos casos, el formato en gotas de Melamil facilita una dosificación personalizada y segura, ajustándose a las necesidades de cada etapa del desarrollo infantil.

Momento más efectivo para tomarla

Lo ideal es tomarla entre 30 y 60 minutos antes de ir a dormir, siempre a la misma hora. Para el jet lag, puede tomarse una hora antes del horario deseado de sueño en el nuevo huso horario durante unos días.

Consejos para que la melatonina funcione mejor

Tomar melatonina sin acompañarla de hábitos saludables reduce su eficacia. Aquí te dejamos algunas recomendaciones clave:

Hábitos de sueño que potencian su efecto

• Mantener horarios regulares de sueño y vigilia es fundamental, especialmente en los más pequeños, ya que una rutina para dormir constante puede influir significativamente en la calidad de su descanso.
   
• Evita pantallas al menos una hora antes de acostarte
   
• Crea un ambiente oscuro y tranquilo en tu habitación
   
• No consumas cafeína ni estimulantes por la tarde
   
• Haz cenas ligeras y no muy tarde

Errores comunes al tomar melatonina

• Tomarla demasiado tarde (ya en la cama)
   
• Usar una dosis demasiado alta desde el principio
   
• Creer que es un somnífero y esperar efectos inmediatos
   
• Usarla de forma crónica sin supervisión médica

La melatonina no debe usarse como solución única o a largo plazo. Es más eficaz como regulador puntual mientras corriges los hábitos que alteran tu descanso.

¿Es segura para todos? Casos en los que deberías consultar primero

Aunque la melatonina es bien tolerada en general, no está recomendada para todos los casos sin una consulta previa con un profesional de la salud.

Cuándo consultar antes de tomarla

• Si estás embarazada o en periodo de lactancia
   
• Si tu hijo o hija tiene problemas de sueño
   
• Si estás tomando medicamentos para depresión, epilepsia o anticoagulantes
   
• Si padeces enfermedades autoinmunes, neurológicas o hepáticas

La supervisión médica garantiza que el uso de melatonina sea adecuado y no interfiera con otros tratamientos o condiciones.