¿Cómo afecta el cambio de hora a nuestra rutina de sueño?

El cambio de hora, tanto en su versión de adelanto en primavera como de retroceso en otoño, puede parecer una variación menor en el horario. Sin embargo, para muchas personas, este ajuste puede generar alteraciones en la rutina de sueño que impactan directamente en el bienestar físico y mental. 

El reloj biológico y el cambio de hora

Nuestro cuerpo está regido por un reloj biológico interno conocido como ritmo circadiano. Este ciclo de aproximadamente 24 horas regula funciones vitales como el sueño, la temperatura corporal, y la secreción de hormonas. El cambio de hora altera este ritmo al modificar la hora a la que estamos acostumbrados a despertar y acostarnos, generando una especie de "mini jet lag".

El ritmo circadiano responde principalmente a la luz natural del día. Cuando adelantamos o retrasamos una hora, este sistema necesita reajustarse, ya que las señales de luz externa (como el amanecer y el atardecer) ya no coinciden con nuestras rutinas internas.

Efectos del cambio de hora en el cuerpo

El cambio de hora tiene un impacto más significativo del que podemos imaginar, sobre todo cuando adelantamos los relojes en primavera, ya que dormimos una hora menos.

  • Alteración del sueño: El efecto más inmediato es la dificultad para conciliar el sueño o despertarse a la hora habitual. Nuestro cuerpo puede tardar varios días en adaptarse a la nueva rutina.
  • Somnolencia diurna: La falta de sueño adecuada puede generar fatiga, disminuyendo la concentración y el rendimiento durante el día.
  • Cambios en el estado de ánimo: La falta de descanso adecuado puede hacer que nos sintamos irritables, especialmente en otoño e invierno, cuando los días se acortan y recibimos menos luz solar.

Adaptación al cambio de hora

Aunque el cambio de hora puede afectar el sueño, existen varias estrategias que pueden ayudarte a minimizar sus efectos y mantener una buena calidad de descanso.

Adelántate al cambio de hora

Uno de los consejos más útiles es preparar tu cuerpo de manera gradual. En los días previos al cambio de hora, comienza a ajustar tu rutina, acostándote y levantándote unos 15 minutos antes o después (dependiendo de si se adelanta o se retrasa la hora). De esta manera, la transición será menos brusca.

Mantén una rutina de sueño regular

Una vez implementado el nuevo horario, es fundamental mantener una rutina regular de sueño. Acuéstate y levántate siempre a la misma hora, incluso los fines de semana. Esto permitirá que tu cuerpo se acostumbre más rápidamente al cambio y que puedas volver a sincronizar tu reloj biológico con el nuevo horario.

Aprovecha la luz natural

La exposición a la luz natural es clave para regular el ritmo circadiano. Trata de pasar tiempo al aire libre, especialmente durante las primeras horas de la mañana. Esto le indicará a tu cuerpo que es momento de estar alerta y te ayudará a restablecer tu ciclo de sueño más rápidamente. Evita, en cambio, las luces brillantes y las pantallas digitales durante la noche, ya que interfieren con la producción de melatonina, la hormona del sueño.

Cuida tu alimentación

Lo que comemos y cuándo lo hacemos también influye en la calidad de nuestro sueño. Evita las comidas pesadas o ricas en azúcares antes de dormir, ya que pueden interrumpir el descanso. También es recomendable limitar la cafeína y otros estimulantes por la tarde. 

Existen complementos alimenticios a base de melatonina, que pueden ayudarte a restablecer tu ciclo sueño-vigilia de manera natural. En humana disponemos de:

  • Melamil Dosmistant Adultos,  que contribuye a conciliar el sueño y descansar cada noche para adolescentes y adultos.
  • Melamil, que ayudará a conciliar el sueño a los pequeños de la casa

El cambio de hora puede tener un impacto significativo en nuestra rutina de sueño, pero adoptando algunas estrategias simples, como ajustar gradualmente tu horario y cuidar tu exposición a la luz, puedes minimizar sus efectos. 

Además, productos como los complementos alimenticios de Humana pueden ser un gran apoyo en este proceso, ayudando a tu cuerpo a adaptarse de manera natural y suave al nuevo horario.

 

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